Cuando iniciamos un proceso para eliminar grasa es muy probable que perdamos algo de masa muscular. Por ello, tenemos que intentar minimizar este proceso. Felipe Bejarano ( @bejaranofit), experto en entrenamiento y nutrición, expone que cuantos más precisos seamos en el camino, mejores resultados obtendremos.
Bejarano comparte con ABC Bienestar algunos consejos con los que podrás perder grasa mientras conservas tu masa muscular.
Controla el déficit calórico
Para perder peso hay que estar en déficit calórico, pero como se quiere eliminar la grasa manteniendo la masa muscular este debe ser muy controlado. Con esto se consigue que el cuerpo pueda seguir con las actividades diarias, el ‘neat’ (gasto calórico no relacionado con el ejercicio) y el entrenamiento a la misma intensidad.
No dejes de moverte
En muchas ocasiones, expone Bejarano, en un déficit calórico muy grande uno no se da cuenta pero empieza a moverse menos. Por ejemplo, antes ibas andando a hacer la compra, sacabas al perro tres veces al día y arreglabas el jardín. Sin embargo, al meterte en una dieta muy extrema, ya no realizas esas actividades, sino que vas al súper en coche, sacas menos al perro y tienes descuidado el jardín… Y eso también influye, porque está demostrado que cuando más te mueves y más energía gastas mejor funcionan ciertos procesos metabólicos que ayudan a preservar esa masa muscular.
La importancia de la proteína
Así como el entrenamiento es crucial para activar la síntesis proteica en los músculos y, por ende, cuidar la masa muscular, la proteína también lo es. Por ello, hay que intentar cumplir con un mínimo diario de proteína, el cual dependerá de cada persona, sus objetivos y el punto inicial en el que se encuentra.
Lo que recomienda Bejarano es dividir la ingesta diaria de proteína en tres o cuatro comidas. Esto ayudará a esa retención de masa muscular. «Una buena porción de proteína va a activar la síntesis proteica. Esa activación dura entre tres y cuatro horas, por lo que si como de nuevo se activará otra vez esa síntesis proteica y cuidaré mi masa muscular», señala.
‘Diet breaks’
Para un nivel más avanzado, Bejarano aconseja incorporar alguna estrategia como la ‘diet breaks‘. Hace uno o dos años –explica– se hizo un estudio con dos grupos: uno hizo 16 semanas seguidas de dieta y el otro 16 también, pero se dividían en dos semanas de dieta y dos de descanso. Esta última se demoró el doble de tiempo, pero cuando evaluaron los resultados obtenidos se dieron cuenta de que ambos grupos habían perdido la misma cantidad de peso. Sin embargo, el grupo que hacía los descansos perdió más grasa y mantuvo más masa muscular.
Además, manifiesta que hicieron un seguimiento de los sujetos durante tres meses una vez finalizada la prueba y el segundo grupo mantenía más su peso. «Al ser más llevadero, la persona consigue aprender a comer. Obviamente la fase de descanso no significa comer todo lo que se me ponga por delante, sino llevarlas a las calorías de mantenimiento», señala este experto.
Equilibra el cardio con tu dieta
Otro factor a tener en cuenta es el cardio. «El déficit es cuanto como versus cuanto gasto y yo tengo esas dos variables para jugar», comenta Bejarano. Por ello, se puede controlar la cantidad de cardio que se hace según la cantidad de alimentos que se quiere sumar o restar de la dieta. Pero, «si puedo hacer más ejercicio y comer más, va a ser mejor que moverse menos y comer menos, aunque en teoría tenga el mismo déficit calórico».
Igualmente, debemos de tener en cuenta que sesiones muy largas de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada podrían llegar a generar cierta pérdida de masa muscular. Caso contrario a lo que sucede con las sesiones de HIIT, que pueden llegar a activar en un grado similar a lo que haría un entrenamiento de fuerza y, por consiguiente, no habría esa pérdida de músculo. No obstante, si el HIIT es muy demandante, a la larga puede hacer que en el entrenamiento de fuerza no rindas igual. Así que habría que adaptar el entrenamiento a las necesidades de cada persona.
Bejarano asegura que lo mejor es combinar fuerza y cardio y, si es posible, separar al máximo esas dos sesiones. Por ejemplo, si haces fuerza por la mañana, haz cardio por la noche, aunque es consciente de que no todo el mundo tiene la posibilidad de hacer esto. «Con esto se tendrían mejores resultados, porque ninguno se va a interponer en el otro en cuanto a niveles de energía y rendimiento».
También recuerda este experto en fitness que cardio no tiene por qué ser montar en una cinta y ponerse a correr, sino que puede ser dar paseos, hacer senderismo, bailar… «Hay muchas opciones de ejercicio cardiovascular que pueden ser mucho más divertidas y mantenernos activos durante una hora».
Qué no debes eliminar
Los hidratos de carbono y las grasas son los más temidos por la mayoría y se piensa que no se pueden consumir si se quiere bajar de peso. Y no es así. Las grasas, subraya Bejarano, son imprescindibles, pues el cuerpo las necesita para funcionar.
Los carbohidratos, por su parte, se recomienda incorporarlos a la dieta porque son los que aportan la mayor fuente de energía a nuestro cuerpo. De esta forma, podrás rendir al máximo en tus entrenamientos y en el día a día. «Y volvemos al punto uno, si puedo hacer todo esto estando en déficit calórico, voy a tener mejores resultados», insiste Bejarano.
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