A veces menos es más. En el mundo del running existe una cantidad de entrenamiento adecuada por corredor. Si es menos, no alcanza,; si es demasiado, termina restando. Por eso es relativo el establecer cuántas horas por semana debe entrenar un corredor.
Sí queda muy claro que cada atleta tiene necesidades diferentes y que copiar planes de entrenamiento ajenos puede producir la mencionada falta de entrenamiento o el exceso de este. Siempre hay que partir sobre la base de que el mejor nivel de un corredor se da luego de un tiempo de progresión y constancia en sus entrenamientos y que, según la edad y genética, este proceso de mejora puede ser más lento o más sutil. Un entrenador ajustará las clavijas de las reglas generales y permitirá el resultado ideal para cada atleta.
Cuánto más larga es la distancia que se prepara para correr, más carga semanal de kilómetros habrá. Como los maratonistas y ultramaratonistas son una minoría dentro del mundo del running, se puede empezar analizando cuántas horas semanales debe prepararse alguien que busca correr entre 10 Km y 21 Km, dos distancias muy diferentes entre sí, pero que no necesitan en los aficionados tener dobles turnos ni fondos de más de 20 Km.
La entrada en calor cuando se hacen series o cuestas, es de entre 15 y 20 minutos, puede incluso ser de 30 minutos de trote para los más avanzados (Gettyimages)Partiendo de una base de entre cuatro y cinco entrenamientos por semana, ya se puede pensar en una carga horaria estándar. Recordemos que si una persona es capaz de hacer un fondo de una hora, ya está lista para correr una carrera de 10 Km, aunque más no sea con el objetivo de llegar, sin buscar una gran marca. Para pasar a los 21 km la complejidad es mayor, ni hablar de las distancias aún más largas.
Hay que alternar días intensos con días livianos. Para correr bien los entrenamientos deben ser variados en duración pero también en intensidad. Un corredor que simplemente trota todos los días se encontrará rápidamente con los límites de su propio cuerpo. En cualquier caso siempre le irá mejor si suma series cortas, medias y largas y trabajos de cuestas, además de los fondos, claro.
Los entrenamientos no son carreras, por lo cual la intensidad no debe ser total. Hay que dejar un margen para poder entrenar al otro día. Cuánto más breve es un trabajo, más intenso puede realizarse. Es una cuestión de lógica, después de todo. Alguien que compite en cien metros llanos no va a la misma velocidad que un maratonista ni tampoco entrena la misma cantidad de horas.
El plan de entrenamiento debe adecuarse a cada corredor, su estado general y sus objetivos (Gettyimages)La entrada en calor cuando se hacen series o cuestas, es de entre 15 y 20 minutos, puede incluso ser de 30 minutos de trote para los más avanzados. Luego el ejercicio en sí mismo puede varias entre 20 y 30 minutos, también cómo máximo y pensando en corredores aficionados pero avanzados. Se puede hacer un par de kilómetros de vuelta a la calma o no, dependiendo del trabajo, aunque no está mal hacerlo. En promedio el trabajo total será de una hora.
Cuánto más intenso, más cuidado se debe poner en la entrada en calor y en la elongación posterior. La elongación también ocupa tiempo y es parte del entrenamiento. Los fondos son más largos y pueden llevar hasta más de dos horas. Una vez más, cuánto más larga sea la carrera que se entrena, más kilómetros tendrán esos fondos y más atención se les darán a las series largas.
Un corredor novato aún está en tres días por semana sin fondos largos. Así que son tres horas por semana, incluso un poco menos si recién empieza. En cuánto logre la continuidad adecuada y todo marche bien, se pasa a cuatro.
La elongación es una etapa muy importante del entrenamiento y no debe saltearse (Getty)Muchos corredores no pasan de esa carga semanal, pero la mayoría se pueden acercar a los cinco días semanales con fondos más largos. Ahí son seis horas semanales aproximadamente. Siempre hay que ir viendo cómo responde el cuerpo, todo corredor tiene un límite y cuándo se lo pasa, se empieza a perder calidad.
Los maratonistas avanzados tendrán más horas porque los fondos pasarán en algún momento las dos horas. Además de las series largas y otros ejercicios que los entrenadores les irán sumando. Lo mismo para los ultramaratonistas, donde ya no se piensa en término de kilómetros si no directamente de tiempo.
No hay que desesperar por la cantidad de horas sino también por la calidad de éstas. Un trabajo bien hecho y bien recuperado, suma.
El descanso no se cuenta pero es parte del trabajo. Una alimentación adecuada y ajustada por un nutricionista permite que cada minuto de entrenamiento sea capitalizado como corresponde. Siempre se puede mejorar, la clave es encontrar el equilibrio, incluyendo la cantidad de horas semanales en la preparación.
*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.
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