Comer bien, hace bien. Junto con otros hábitos saludables básicos, como hacer ejercicio con regularidad, probar y aprender cosas nuevas, y priorizar el sueño, una de las mejores apuestas para reducir el riesgo de tales afecciones y mantener el cerebro en forma, es concentrarse en la nutrición.
El cerebro es una máquina bien engrasada. Por eso requiere el combustible adecuado es decir, los nutrientes para funcionar de manera óptima.
Según explica Jonathan Purtell, RD, dietista registrado en el Hospital Lenox Hill, el cerebro trabaja día y noche sin descanso. Además de regular las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje, también está a cargo de procesos esenciales como la respiración, el movimiento y el control de la temperatura, entre otros. Comer bien apoyará estas funciones y, en última instancia, la salud en general.
¿Cómo es exactamente una dieta para el cerebro? En general, implica comer alimentos frescos e integrales, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Estos alimentos contienen nutrientes clave para la salud del cerebro, incluidos los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y las vitaminas A, C y K.
Los mejores alimentos para la salud del cerebro
1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde ofrecen vitamina A , que ayuda a las neuronas (células nerviosas) a regular el aprendizaje y la memoria. También proporcionan vitamina C y vitamina K , que cuentan con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias respectivamente (Photo by JUSTIN SULLIVAN / GETTY IMAGES NORTH AMERICA / AFP)“Las verduras de hojas verdes, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, son esenciales para mantener el cerebro en plena forma”, dice el doctor Kelley. Estas verduras están repletas de nutrientes necesarios para una función cerebral óptima.
Por ejemplo, las verduras de hoja verde ofrecen vitamina A , que ayuda a las neuronas (células nerviosas) a regular el aprendizaje y la memoria. También proporcionan vitamina C y vitamina K , que cuentan con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias respectivamente. Esto es clave porque el estrés oxidativo y la inflamación son dos de los peores enemigos de tu cabeza.
Es por eso que lo expertos sugieren tomar al menos 2 o 3 tazas de verduras de hojas verdes oscuras al día. Sin embargo, esto no tiene que ser solo sobre ensaladas. “Agregue una taza de espinacas a sus huevos o mezcle un poco de col rizada en un batido “, recomienda Kelley.
Echar una taza de verduras en una sopa o estofado mientras se cocina es otra opción. Eventualmente, las verduras se marchitarán, agregando una dosis generosa (y sin esfuerzo) de nutrientes y sabor.
2. Frutos rojos
Como antioxidantes, los flavonoides protegen las células nerviosas del estrés oxidativo, protegiendo aún más contra los trastornos neurodegenerativosLos frutos rojos están repletos de flavonoides, un tipo de antioxidante que le da a las frutas y verduras sus matices brillantes. “Sin embargo, más que embellecer la comida, los flavonoides ayudan a mejorar la memoria”, añade Kelly. Según un artículo científico de 2019 en Frontiers in Aging Neuroscience, los flavonoides respaldan la comunicación entre las células nerviosas (y, por lo tanto, las funciones cognitivas) al suprimir las reacciones celulares que, de otro modo, las afectarían.
Además, como antioxidantes, los flavonoides protegen las células nerviosas del estrés oxidativo, protegiendo aún más contra los trastornos neurodegenerativos.
“Trate de comer media taza de frutos rojos, particularmente arándanos o fresas , al menos tres veces a la semana”, sugiere Kelley. “Póngalos en sus batidos matutinos, agréguelos a la avena o al yogur, o mézclelos en una ensalada para darle un toque dulce”.
3. Nueces
Las nueces contienen vitamina E, zinc y selenio, todos los cuales tienen propiedades antioxidantes. Estos nutrientes “recogen” los radicales libres en el cuerpo, manteniendo así a raya el estrés oxidativo SALUD EUROPA ESPAÑA SOCIEDAD CORTESÍA CALIFORNIA WALNUTSLas nueces no solo son para comer en las fiestas. Sus impresionantes beneficios para el cerebro son el puntapié para empezar a incorporarlas todos los días. Los frutos secos ofrecen ácidos grasos omega-3, las grasas “buenas” que ayudan a mantener la integridad estructural del cerebro. También son necesarios para el flujo sanguíneo adecuado, asegurando que su cerebro reciba suficiente oxígeno para funcionar.
Además, las nueces contienen vitamina E, zinc y selenio, todos los cuales tienen propiedades antioxidantes. Estos nutrientes “recogen” los radicales libres en el cuerpo, manteniendo así a raya el estrés oxidativo.
“La American Heart Association recomienda 1,5 onzas de nueces sin sal al menos cuatro veces por semana”, dice Purtell. Una porción de 1.5 onzas equivale a un puñado pequeño de nueces o dos cucharadas de mantequilla de nueces. Todos los tipos de nueces son un juego justo, por lo que tendrá mucho para elegir. Las nueces , las nueces , las almendras y los anacardos son solo algunas de las opciones deliciosas que existen. Se pueden comer cómo están o un refrigerio simple, o mézclelos con yogur, avena o granola casera.
4. Pescado graso
Además de apoyar la estructura de su cerebro, estas grasas ayudan a disminuir los niveles de beta-amiloide (un tipo de proteína) en su sangre. Los altos niveles de beta-amiloide están asociados con la demencia y la enfermedad de Alzheimer Foto: Christin Klose/dpaAl igual que las nueces, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3. Además de apoyar la estructura de su cerebro, estas grasas ayudan a disminuir los niveles de beta-amiloide (un tipo de proteína) en su sangre. Los altos niveles de beta-amiloide están asociados con la demencia y la enfermedad de Alzheimer , señala el Dr. Kelley, pero comer muchos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo. De hecho, según un estudio de 2020 , consumir pescado puede respaldar los procesos cognitivos, incluida la memoria y el funcionamiento ejecutivo.
El Dr. Kelley recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. Una porción equivale a aproximadamente 3 onzas, o ¾ de taza, de pescado cocido, según la American Heart Association.
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5. chocolate negro
El chocolate amargo es otra alternativa para calmar la ansiedad (Foto: Pixabay)Buenas noticias, amantes del chocolate negro ! Este dulce (pero no demasiado dulce) tiene un alto contenido de flavonoides antioxidantes, que ayudan a mantener la salud del cerebro al impulsar la función (y la regeneración) de las células nerviosas, según una revisión científica de 2017 en Frontiers in Nutrition . También están involucrados en vías, o reacciones celulares, que protegen a dichas células nerviosas del daño. Además, los flavonoides disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, lo que favorece de manera efectiva el flujo sanguíneo saludable al cerebro, señala Purtell.
Gracias a estos beneficios para el cerebro, una dosis diaria de chocolate negro te hará bien. Según Purtell, la porción recomendada es una onza (o un cuadrado) de chocolate amargo con al menos un 70 por ciento de cacao. “Asegúrate de revisar la etiqueta de información nutricional para ver si hay azúcares añadidos”, agrega. Un alto consumo de azúcar procesada puede provocar estrés oxidativo , pero el chocolate con porcentajes más altos de cacao tiende a tener menos azúcar, explica Purtell.
6. Té
En un estudio de 2021 que involucró a adultos de mediana edad y mayores, la L-teanina mejoró el rendimiento en tareas de atención y memoria. La L-teanina está presente en el té (Getty Images)Gracias a su rico contenido de antioxidantes, algunos tés, como el verde , el negro y el de melena de león, son notablemente beneficiosos para la salud del cerebro, dice Purtell, y agrega que el té también contiene L-teanina, “un aminoácido que se ha demostrado que aumenta concentración y alerta“.
En un estudio de 2021 que involucró a adultos de mediana edad y mayores, la L-teanina mejoró el rendimiento en tareas de atención y memoria. Además, el té de melena de león (un tipo de té de hongos medicinales) puede proteger las células nerviosas en la parte del cerebro que produce la memoria, señala Purtell. Y no es de extrañar: según un artículo científico de 2020 , el té de melena de león es rico en antioxidantes y antiinflamatorios.propiedades, por lo que es una bebida excelente para el cerebro.
Cuando se trata de té, beber una taza al día es una excelente manera de llenarse de nutrientes que estimulan el cerebro. Pero para obtener beneficios óptimos, puedes beber hasta dos o tres tazas al día, según Purtell. Tenga en cuenta que los tés verde y negro contienen cafeína, así que evite beber demasiado al final del día, especialmente si es sensible a la cafeína.
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