Para entender por qué algunas personas acumulan una mayor cantidad de grasa en la tripa hay que atender, por un lado a factores «no modificables» como la genética, el sexo y la edad y, por el otro, a los «modificables», que serían los hábitos alimenticios y la actividad física, según explica el Dr. Juan José López, especialista en Endocrinología y Nutrición de la SEEN.
Pero, vayamos por partes. Es cierto que algunas personas pueden tener una cierta tendencia a la acumulación de grasa en el abdomen debido a un componente genético (poligénico). Sin embargo, el Doctor López aclara que lo habitual es que vaya acompañado de otros factores ambientales (malos hábitos alimenticios y sedentarismo).
En cuanto a la influencia del sexo y la edad, el aumento de grasa abdominal es más frecuente en el caso de los hombres. Además, a más edad, mayor es la tendencia a que se desarrolle este tipo de obesidad, tanto en ellos como en ellas. «El metabolismo basal disminuye a medida que la edad avanza, por lo que la tendencia a acumular grasa es mayor», explica, por su parte, Ángel Soriano, dietista-nutricionista.
En líneas generales, la acumulación de grasa en la cintura y en el abdomen se da en distintos momentos de la vida en función de si hablamos de un hombre o de una mujer. En el caso de los hombres el aumento de la grasa abdominal se asocia más al consumo de alcohol en exceso, según explica la Dra. María Amaro, autora del Método Amaro de Adelgazamiento.
En cuanto a las mujeres este tipo de grasa suele aparecer de forma más frecuente tras la menopausia. «Muchas mujeres notan un aumento de la grasa del vientre a medida que envejecen, incluso aunque no estén aumentando de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que influye en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo. Además, la tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de «manzana» en lugar de una «pera») también podría tener un componente genético», añade.
Un peligro para la salud
Pero lo que sí es común en ambos casos, tanto en el hombre como en la mujer, es que la acumulación de grasa abdominal es más un problema de salud que estético. De hecho, la Dra. Amaro insiste en que, si no se pone solución lo antes posible, puede suponer un peligro grave para la salud.
La explicación está en que la grasa que se acumula en el vientre no se limita a la grasa subcutánea, sino que también incluye la grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos. Este tipo de grasa está relacionada, según detalla la Dra. Amaro, con problemas de salud peligrosos como cardiopatías, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, cáncer colorrectal, apnea del sueño, presión arterial alta, colesterol anormal y problemas respiratorios.
También se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura. De hecho, la Dra. Amaro explica que las personas con un IMC (índice de masa corporal) normal pero con un IC-C (índice cintura-cadera) por encima del 0,95 en el caso de una mujer y por encima de 1 en el caso de hombre aumenta el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.
Cómo calcular el IC-C. El índice cintura cadera es una medida antropométrica específica para medir los niveles de grasa intraabdominal. Matemáticamente se obtiene dividiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante entre el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.
Cómo reducir la grasa abdominal
La buena noticia sobre la grasa abdominal, no obstante, es que, según explica la Dra. Amaro, se trata de un tipo de grasa que se reduce con más facilidad que la que se acumula, por ejemplo, en las llamadas «cartucheras» si seguimos hábitos saludables relacionados con la alimentación, el ejercicio y el descanso.
Lo primero que se debe hacer para valorar los riesgos y determinar la dieta o el ejercicio más adecuado para cada persona es ponerse en manos de un profesional, si bien la experta revela que estas serían algunas de las pautas generales que ayudan a conseguir hábitos saludables.
Una dieta saludable es aquella basada en frutas y verduras de temporada, lácteos desnatados, pescados blancos y azules (como el salmón y el atún, con alto contenido en omega 3 y 6), huevos (con alto contenido en la coenzima Q10), legumbres y grasas saludables (que encontramos en el aceite de oliva virgen, en el aguacate y en los frutos secos). Además conviene huir de los fritos y de las comidas preparadas, que incluyen un alto contenido de azúcares y grasas saturadas y mantener el control del tamaño de las porciones, reduciéndolas en casa y pidiendo más platos en los restaurantes para compartir la comida.
Otra de las claves consiste en mantener una correcta pauta de hidratación, así como reemplazar las bebidas azucaradas por agua.
Es importante también incorporar la actividad física a tu rutina diaria. Como mínimo para la mayoría de los adultos sanos se recomienda actividad aeróbica moderada (como por ejemplo caminar a paso ligero), al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica vigorosa (como por ejemplo correr) al menos 75 minutos a la semana.
También se recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Eso sí, la Dra. Amaro recuerda que si deseas perder peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.
En cuanto al descanso, es aconsejable un mínimo de siete horas al día de sueño reparador.
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