La proteína juega un papel muy importante en el apoyo al crecimiento muscular, pues constituye una gran parte de los tejidos musculares y orgánicos de nuestro organismo.
Uno de los mecanismos más implementados por las personas es tomar batidos de proteína diarios para fortalecer esta parte del cuerpo, pero también podemos encontrarlos en muchas fuentes de alimentos integrales.
Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), una buena dieta para desarrollar músculos también debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales.
Una alimentación balanceada que incluya todos estos nutrientes proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a que tus músculos se recuperen y se reconstruyan, sobre todo después de un entrenamiento.
La NASM aconseja que la mayoría de las personas traten de consumir al menos de 0,7 a 0,8 gramos de proteína y de 1,8 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día.
De hecho, la ingesta total de calorías también es vital para la construcción de músculos, pues estos no se pueden desarrollar si quemamos más calorías de las que consumimos.
Por otra parte, los entrenamientos de resistencia que realizamos cuando hacemos ejercicios, como levantar pesas, por ejemplo, es necesario para comenzar el proceso
Cuando rompemos las fibras de nuestros músculos, estimulamos el crecimiento y la reparación celular y es allí cuando nuestro cuerpo puede utilizar los alimentos que ha consumido para reconstruir y fortalecer el tejido muscular.
Otros factores, que no deben ignorarse si la meta es aumentar los músculos, son las horas y las frecuencias con las que comemos, así como cuánto descanso les damos a estos órganos. Y por supuesto, no se puede dejar de lado la composición hormonal y genética de cada persona.
8 alimentos que ayudarán a optimizar tus entrenamientos
1. Huevos
Para nadie es un secreto que los huevos se han considerado durante mucho tiempo un alimento energético ya que son muy ricas en nutrientes de grasas y proteínas e incluyen una potente mezcla de vitaminas como B12, B6 y tiamina.
2. Pescado
Los pescados como el salmón y el atún son una de las mejores fuentes magras de proteína, llena de otras vitaminas y minerales. Además, está repleto de ácidos grasos omega 3, que pueden mejorar el rendimiento muscular y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.
3. Nueces
Las nueces son una excelente opción para desarrollar músculo, pero cuando se comen con moderación. Son ricos en proteínas, grasas y fibra, lo que los convierte en una de las formas más equilibradas de complementar nuestros entrenamientos.
4. Soja
Si está tratando de desarrollar músculo con una dieta sin carne,
La soya es un gran aliado para aquellas personas que hacen una dieta sin carne, pues son una de las legumbres más ricas en nutrientes y contienen una gran cantidad de proteínas de origen vegetal para ayudar a desarrollar músculo.
5. Yogur griego
La combinación de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta que integran este lácteo, pueden mejorar y prolongar el proceso de síntesis de proteínas por el que pasan sus músculos cuando se reconstruyen, ayudándolo a construir su masa magra.
6. Requesón
Es una excelente segunda opción para quienes prefieren las proteínas a base de lácteos. De hecho, el requesón contiene más proteínas que el yogur griego y cuenta con la misma combinación de digestión lenta y rápida.
7. Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen es una fuente de grasas monoinsaturadas saludables, ayuda a reducir la inflamación y ralentizar la degradación muscular.
8. Quinoa
Esta semilla clasificada como grano integral) contiene un poco de todo, incluidas muchas proteínas, fibra y carbohidratos, además de una gran dosis de vitaminas y minerales.
Mira también
Puedes agregar estos alimentos para el desarrollo muscular a tu dieta, pero es fundamental acudir a un especialista de nutrición que recomiende la alimentación adecuada, de acuerdo a tus metas u objetivos personales.
Tomado de La Opinión
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