Un buen estado nutricional se obtiene a partir de una alimentación equilibrada, en cantidades adecuadas, y variada, que incluya todos los alimentos necesarios para satisfacer las necesidades de funcionamiento del organismo. En el contexto actual de pandemia por el COVID-19 y aislamiento social obligatorio, es importante reconocer cuáles son estos nutrientes y dónde se encuentran para poder tomar las mejores decisiones, tanto a la hora de cocinar como al hacer las compras.
Desde la Carrera de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad del Salvador, publicaron un informe sobre los nutrientes y otros componentes como los fermentos y probióticos que mejoran la inmunidad, en qué alimentos encontrarlos y cuáles son los más convenientes desde lo económico.
“Incorporamos la mayoría de las vitaminas, minerales y aminoácidos a través de la dieta. Por lo tanto, si nuestra alimentación es deficiente, el organismo no contará con la materia prima adecuada para fabricar anticuerpos o para regenerar un tejido. Hay alimentos más importantes que otros, porque influyen en la respuesta inmunológica”. La licenciada en Nutrición Diana Kabbache, profesora titular de la Carrera de Nutrición de la Facultad de Medicina en la Universidad del Salvador y profesora de la Carrera Especialización en Nutrición Clínica en la Universidad de Buenos Aires señaló que “las vitaminas como A, C y D, por ejemplo, cumplen un papel importante en la inmunidad, porque cuidan las barreras de defensa primaria, consolidan la integridad de los vasos sanguíneos y ayudan a mejorar las funciones de los glóbulos blancos, mientras que minerales como el hierro y el zinc colaboran a través del transporte de oxígeno en la formación de proteínas que formarán anticuerpos”.
Es conocida la función de la vitamina D en la protección a nivel de los bronquios y que la vitamina A cuida la piel del ingreso de elementos dañinos como micosis. Ciertos estudios sugieren que hay una mayor incidencia de infecciones respiratorias en quienes es deficiente el consumo de vitamina D. Por eso, se cree que consumirla y su activación por medio de la luz solar protege al organismo.
También impacta en la inmunidad la vitamina C, que mejora la actividad de neutrófilos y monocitos, dos tipos de glóbulos blancos, e interviene en la activación de linfocitos T, que son células del sistema inmunológico, cuya función es defendernos -por ejemplo- de los virus.
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Las vitaminas como A, C y D, por ejemplo, cumplen un papel importante en la inmunidad, porque cuidan las barreras de defensa primaria (Shutterstock)Tal como refirió Kabbache, “puede fortalecerse el sistema inmunológico con una alimentación que contenga variedad de alimentos, incluyendo siempre leche o yogur, algún tipo de queso y huevo. La carne puede ser de cualquier tipo (roja, de cerdo, pescado, cerdo, pollo, cordero). También es importante incorporar legumbres, que aportan minerales y fibra. Se puede alternar con productos enlatados o congelados, para no salir todos los días a comprar”.
Según la especialista, “no hay que temer a los hidratos de carbono sino ingerirlos con moderación. Además, hay que prestar atención a la hidratación, sobre todo los adultos mayores, que pierden la sensación de sed y se deshidratan”.
Por otro lado, la mayoría de las células del sistema inmune se aloja en el intestino. La interacción de éstas con la microbiota las “entrena” para cumplir su rol de defensa contra desafíos externos. El consumo de alimentos fermentados como yogur con probióticos o suplementos dietarios es una de las estrategias para reforzar la microbiota y la inmunidad de mucosas, lo que permitiría estar mejor preparados ante las infecciones.
Esta cuarentena planteó desafíos socioeconómicos a la población, por lo que el costo de los alimentos se vuelve un factor crítico, sobre todo considerando que el COVID-19 llegó a la Argentina mientras casi 9 millones de personas enfrentaban a diario la imposibilidad de alimentarse adecuadamente.
Por lo tanto, se vuelven pertinentes las estrategias de reemplazo de alimentos, priorizando los más económicos en cada grupo (hortalizas y frutas de estación; más pollo y huevos en el grupo de carnes; leche y yogures, entre los lácteos más económicos), pueden permitir un ahorro de hasta un 15% en el valor de una dieta saludable ($27.000 en febrero 2020, para una familia de cuatro personas).
Dónde encontrar los nutrientes
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El consumo de alimentos fermentados como yogur con probióticos o suplementos dietarios es una de las estrategias para reforzar la microbiota (Shutterstock)Vitamina A y D: en la yema de huevo, leche e hígado, y en quesos, yogures enteros, o que han sido fortificados (estos además son beneficiosos para la microbiota que previene de infecciones causadas por virus o bacterias), en riñones y en carnes de todo tipo, hortalizas de color anaranjado o verde oscuro (vitamina A), pescados grasos como atún, caballa y sardina (vitamina D).
Vitamina del complejo B: la B12 se halla en productos cárnicos, la B1 en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).
Vitamina C: está en la naranja, pomelo, mandarina, el kiwi, frutilla y quinoto, y también en pimientos, perejil, en repollo blanco y rojo y en el brócoli.
Hierro y zinc: presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), frutos secos y cereales integrales. La preparación de las carnes puede alternarse (guisos, al horno, asadas, grilladas, en hamburguesas, milanesas al horno, pasteles).
Alimentos fermentados: como los yogures, y aquellos que contienen probióticos, proveen microorganismos beneficiosos para la microbiota y la inmunidad.
“La comida debe ser agradable, comer lo que necesitamos, pero también con placer. La comida es cultura, tiene recuerdos, historias, amor, y sentarnos a la mesa es un momento de encuentro. Por eso, es beneficioso compartir la comida con quienes uno ama. En este aislamiento, si sabemos de alguien que está solo, contactémoslo antes, durante o después de la comida. Podemos alegrarle el rato”, puntualizó Kabbache. Está estudiado que comer solo predispone a peores patrones nutricionales[8], hay gente a la que estas situaciones la pone triste y se saltea comidas.
“Hay que lograr el equilibrio nutricional y estar más fuertes ante la pandemia, también para salir con nuevas herramientas y aprendizajes una vez que termine esta situación”, concluyó la especialista.
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