¿Cuánto tiempo es el recomendado dormir según cada edad?

Uno de los grandes placeres de la vida es dormir y al igual que comer, beber o respirar, el sueño es una parte esencial de nuestra rutina y desarrollo. El sueño es importante para la salud en general. Cuando uno no duerme lo suficiente (privación del sueño), puede sentirse cansado y afectar su rendimiento, incluyendo su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede llevarlo a tomar malas decisiones y ponerse en situaciones de riesgo. Las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.

Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado.

¿Cuánto sueño necesito?

La cantidad de sueño que una persona necesita depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, estado de salud y si ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para dormir de la Fundación del Sueño en EEUU son: Recién nacidos, hasta 3 meses: 14-17 horas al día, de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas, de 1 a 2 años: 11 a 14 horas, de 2 a 5 años: 10 a 13 horas, de 6 a 13 años: 9 a 11 horas, de 14 a 17 años: 8 a10 horas, de 18 a 64 años: 7 a 9 horas, y mayores de 64 años: 7 a 8 horas

Según la Biblioteca de Medicina de EEUU, durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto está en conflicto con las tempraneras horas de inicio de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, a medida que las personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador. Las personas mayores también se despiertan más fácilmente.

Dormir con la mascota puede ser la mejor opción para conciliar el sueño

Y no sólo la cantidad de horas de sueño que obtiene es lo que importa. La calidad del sueño también es importante. Las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño. Alcanzar un buen descanso puede resultar una tarea difícil en la que muchas veces no se encuentran rápidamente las respuestas. Durante el sueño intervienen factores como la temperatura del cuarto, el tipo de colchón y almohada, la edad, la posición del cuerpo, entre otras características. Pero, ¿cómo se puede evitar levantarse cansado?

“Pasamos un tercio de la vida durmiendo. Más del 30% de la población se levanta cansado o con dolores de espalda”, destaca el médico especialista en traumatología y ortopedia, medicina del deporte y medicina regenerativa, Damián Siano (MN 91.929).

Un día que la persona no descanse apropiadamente, es un día de lentitud (Getty Images)

En esa línea, el experto detalla los beneficios de consolidar un buen sueño: “Dormir bien mejora la memoria, aumenta la habilidad en el aprendizaje, ayuda a equilibrar el peso, colabora con la producción de hormonas, ayuda a proteger el corazón, contribuye a tener un sistema inmune más fuerte. Además, mejora el humor, genera más energía, la persona se ve más atractiva (rostro fresco) y colabora con los dolores cervicales, lumbares y dorsales en casi un 63%. El sueño no solo cuida el cuerpo sino que cuida la mente”.

Dentro de las principales consultas que llegan al consultorio de Siano tienen que ver con dolores cervicales y lumbares, mareos y dolores de cabeza, que generalmente guardan relación con la cervical. En ese sentido, el especialista en traumatología y ortopedia recomienda 7 claves para lograr un buen descanso.

1- Horas de sueño según la edad. Los niños de entre 6 y 12 años deben dormir, según indica el profesional, entre 9 y 11 horas. Por otra parte, esa cifra se reduce entre 7 y 9 horas en adolescentes y adultos. Por último, las personas mayores de 65 años tienen una recomendación de sueño de entre 7 y 8 horas.

Dormir es lo hace regenerar apropiadamente el cuerpo y la mente

2-La mejor posición para dormir. “Ni boca arriba ni boca abajo, lo indicado es de costado -de lado- y sobre todo del lado izquierdo, porque de ese lado se ubica el estómago que se encuentra en estado de relajación; y así evitamos reflujos, ronquidos, entre otras cuestiones”, señala Siano. Y agrega: “De costado se tiene que ver que toda la línea de la columna esté alineada desde la cabeza hasta la cola”.

3- La almohada ideal. “Es aquella que te permite que cuando estás apoyado se vea una línea casi recta entre el cuello, la espalda y la cintura”, asegura el médico traumatólogo. Su recomendación son las almohadas tradicionales de vellón -siliconadas-, que con el tiempo comienzan a aplastarse.

“No es que una almohada que al año se aplastó no sirve, eso duran las almohadas, se cambian al año o al año y medio. Se van a aplastar pero son las que mejor se adaptan al cuerpo. La mayoría de las almohadas de vellón también tienen un proceso especial antiácaros y antihongos para las alergias”, sugiere Siano.

Es clave dormir bien en un buen colchón y con una buena almohada

4- Colchón cómodo para cada caso. En la actualidad, existen dos tipos de colchones: de poliuretano/goma espuma y de resortes. “Al elegir la almohada o colchón siempre debe ser lo que al paciente le resulta más cómodo. Lo recomendable es que el colchón tenga 15 cm más de largo de lo que la persona mide y un grosor mínimo de 15 cm”, comenta el especialista en medicina regenerativa.

5- No consumir alimentos en forma abundante antes de dormir o no acostarse inmediatamente después de cenar, sino una hora después de la ingesta.

6- Conservar una temperatura cálida en el dormitorio de unos 22-23 grados.

Hay que evitar llevar aparatos electrónicos a la cama (GETTY)

7- Evitar el uso de celulares, tablets o televisores antes de acostarse. “Con el uso de los dispositivos, el cerebro entra en un proceso que capta los rayos y la luz”, asegura el experto.

Dormir bien es posible. Solo basta con tener en cuenta ciertas recomendaciones como las enumeradas por Siano para lograr consolidar un sueño profundo y renovador.

Las consecuencias

Los trastornos en el sueño aumentan el estrés, debilitan el sistema inmunológico y nos hacen más propensos a contraer enfermedades. También favorecen la hipertensión sanguínea y disminuyen la secreción de la hormona insulina, que puede aumentar la concentración de glucosa en sangre, provocando obesidad. La falta de sueño acelera el proceso de envejecimiento y ocasiona alteraciones nerviosas, como la irritabilidad, la depresión, la agresividad y hasta problemas psiquiátricos graves.

Además, un mal descanso disminuye la capacidad de concentración y, como consecuencia, aparecen los problemas de memoria, haciendo muy difícil llevar a cabo tareas en la vida cotidiana. Podemos olvidarnos de citas y cumpleaños, o tener dificultades para desarrollar las tareas habituales. Es importante estar atentos, adquirir hábitos sanos que favorezcan el sueño y, en casos más delicados, acudir a un especialista. No desestimemos la importancia de este trastorno: descansar bien es fundamental para tener una vida plena.