Comer bien y de forma saludable es la clave para no engordar y mantenernos en el peso ideal, pero no sucumbir a las tentaciones no siempre es fácil, sobre todo a última hora de la tarde. Ese es un momento crítico. El apetito emocional acecha y con frecuencia sucumbimos a la tentación de picotear lo que sea. Comemos de más y/o lo que no debemos, y por encima de todo nos sentimos culpables, generando un círculo vicioso de culpa y frustración que no somos capaces de romper.
«El truco para no caer en eses tentaciones está en no saltarse las cuatro comidas anteriores e incluir proteína en cada una de ellas. Unos huevos revueltos en el desayuno o una tostada con queso fresco, fiambre, salmón o humus, por ejemplo. Es muy importante, también, tomar tentempiés, como un minibocadillo o fruta más un puñado de frutos secos. De este modo se estabiliza la hormona insulina y al llegar a casa nos ayudará a controlar la ansiedad y el apetito por el dulce o por los hidratos en general», asegura Amil López Viéitez, nutricionista, doctora en Farmacia y creadora de la Dieta Coherente.
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Pasar hambre o lanzarte a las dietas milagro puede poner en riesgo tu salud y, además, volverás a engordar por el efecto rebote. La nutricionista propone ideas de cenas bajas en calorías y muy saciantes para cuidar la línea. «Para ello recomiendo incluir en las cenas hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteína magra y grasa favorable. Esa es la regla de la Dieta Coherente», explica López Viéitez.
La regla de la Dieta Coherente:
Un tercio del plato de proteína favorable: Pescado blanco o azul, conservas, calamares, sepia, chocos, marisco a la plancha, al vapor, a la sal, papillote, ahumados… (evita los rebozados o empanados). Carne magra (ternera, pollo, pavo, conejo), fiambres magros, huevo, queso o derivados de la soja.
Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz), sólo un tercio del plato.
Aumenta la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en tu alimentación para regular la saciedad y reducir la tendencia de tu organismo a transformar las calorías en grasa.
Ensalada de espinacas con champiñones
Ingredientes:
- 1 bolsa de espinacas,
- 3 o 4 champiñones grandes y muy tersos
- Láminas de queso parmesano, 50 g de piñones.
Preparación: Lava bien las espinacas, escúrrelas y sécalas bien y disponlas en una fuente; corta los champiñones en láminas y forma una corona por encima de las espinacas, por último una fina capa de láminas de parmesano. En una sartén fríe con unas gotas de aceite los piñones, para dorarlos y echarlos por encima, el aliño se sirve en el plato en el último momento.
Aliño: 1 cucharilla de mostaza antigua, 1 cucharadita de salsa de soja, medio limón exprimido o 3-4 cuch. de aceite de oliva. Mezcla en un bol con una varilla siguiendo el orden que se indica.
Ensalada de germinados
Ingredientes:
- Lechugas de diferentes tipos
- 1 taza de soja germinada
- 1 huevo duro picado
- 10 aceitunas picadas
- 1 zanahoria rallada
- 3 tomates cortados en cuadraditos.
Preparación: Cortar las lechugas y aliñar. Mezclar la soja, el huevo picado, las aceitunas, la zanahoria y el tomate en cuadrados. Condimentar con sal, aceite y limón o mahonesa. Pon sobre las lechugas y servir.
Ensalada multicolor
Ingredientes:
- Lechuga
- 1/2 manzana roja
- 1 cuchadita de maíz desgranado
- 1 zanahoria pequeña y tierna
- 2 nueces
- 1/2 aguacate
- 1 yogur blanco natural
- 1/2 limón
Preparación: Corta la lechuga en juliana no muy fina, pon en el plato extendida y, encima de ella, los otros ingredientes: separados para que contrasten: el maíz, el aguacate a trozos, y en otro montón la manzana a láminas lavada pero sin pelar, las frutas se rocían con jugo de limón, se pone por encima el yogur y se adorna con la zanahoria rallada y las nueces troceadas.
Ensalada de piña y pepino
Ingredientes
Mira también
- 300 g de pepino
- 300 g de piña fresca
- Vinagreta de hierbabuena y yogur (1 yogur con muesli, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, el zumo de limón, sal marina, pimienta recién molida, hojas de hierbabuena)
Preparación: Pon el pepino sin pelar y cortado en rodajitas finas en un colador, esparce sal por encima y déjalo reposar 45 minutos para extraer el jugo. Lávalo con agua para eliminar la sal y aprietar el pepino para escurrirlo bien. Corta la piña en rodajas finas, mezcla las rodajas de pepino y las de piña en una ensaladera. Vinagreta de hierbabuena y yogur: bate el yogur con el aceite, el zumo de limón, una pizca de sal marina y la pimienta recién molida, añade las hojas de hierbabuena picadas.
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Crema de zanahoria y brécol
Ingredientes:
- 1 Kg de zanahorias
- 1 puerro
- 250 g de brécol
- 1/2 vaso de leche ideal
- Pimienta en grano, sal, aceite
Preparación: Pon en una cazuela agua, un chorrito de aceite, sal y unos granos de pimienta. Cuece en ella el brécol durante 10 minutos. Pica el puerro y ponlo a dorar en una cacerola con aceite. Lava y pica las zanahorias e incorpóralas a la cazuela. Cubre con agua y sala. Cocina 15-20 minutos. Cuando este bien cocido, pásalo por la batidora, hasta lograr una consistencia cremosa. Agrega la leche ideal y mezcla bien. Decora con el brécol salteado y unas tiras de zanahoria rallada.
Sopa de judías verdes y picatostes de zanahoria
Ingredientes:
- 250 g de judías verdes
- 200 g de zanahoria
- 1 cebolla mediana
- 1 puerro (la parte blanca)
- 2 tomates maduros
- 1 diente de ajo
- 1 litro de agua
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 4-6 cucharas de aceite de oliva
Preparación: Haz un sofrito con la cebolla y el puerro hasta que empiece a dorarse. Añade los tomates picados limpios de piel y semillas. Deja que cuezan a fuego lento. Limpia las vainas de la fibra lateral y trocéalas en cuadraditos. Agrega casi todas las vainas (deja unas pocas para acompañar como guarnición). Aromatiza con el pimentón y la sal, mezcla bien, cubre con el agua y deja que hierva a fuego lento 60 minutos. Tritura todos los ingredientes con la batidora hasta que quede una sopa fina. Pon el resto de vainas en un cazo, cúbrelas con agua y un poco de sal. Deja que hiervan durante 5 minutos. Refresca bajo el chorro del agua fría.
Corta en medias lunas las zanahorias. Ponlas en un cazo, cúbrelas con agua y un poco de sal y deja que hierva 5 minutos. Saca de la cazuela y refresca bajo el chorro del agua fría.
En una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva, una cucharadita de azúcar moreno y una pizca de pimientas variadas, dora ligeramente las zanahorias cocidas y escurridas. Incorpora las vainas troceadas y ligeramente cocidas a la sopa. Deja que hierva todo el conjunto 15 minutos poniendo a punto de sal. Decora con los picatostes de zanahoria.
Crema de alubias con crujiente de jamón
Ingredientes:
- 300 g de alubias de bote
- 1 zanahoria
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 6 cuch. de salsa de tomate
- 100 g de taquitos de jamón serrano
- 4 cuch. de aceite de oliva
- Sal
Preparación: En una cazuela cocina, con un poco de aceite de oliva, la cebolla cortada en tiras finas junto con la zanahoria cortada en rodajas y los ajos fileteados. Cuando las verduras estén cocinadas, añade las habas, junto con la salsa de tomate. Cubre con agua dejando cocinar por espacio de 15 minutos. Tritura con una batidora hasta conseguir una salsa fina y pásala por el chino.
Para elaborar el crujiente de jamón, coloca los taquitos de jamón serrano en un plato tapado con una tapa apta para microondas durante 5 minutos a potencia media. Así, quedará seco y crujiente. Con ayuda de una batidora, tritura de manera vasta hasta que quede un granulado. Pon la crema de habas a punto de sal y acompaña espolvoreada del crujiente de jamón. Sirve caliente.
El Mundo
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