Son las dos de la madrugada y aún no te has dormido. Estuviste hasta casi las doce viendo la tele porque cenaste tarde y después te enganchaste al móvil: un vídeo por aquí, un tweet por allá, lo último en los grupos de WhatsApp, esa carta lacrimógena en Facebook, ese hotelito con encanto de Instagram… El tiempo pasa volando en las redes sociales, sobre todo por la noche, que es cuando suele bullir la actividad virtual «social». Y cuando te quieres dar cuenta se te ha quitado el sueño. El agotamiento no, pero el sueño sí. Entonces te preguntas: ¿Y si me tomo un par de onzas de chocolate, a ver si se me pasa el agobio que me entra cuando siento que tengo insomnio?…
Si te has visto en algún momento a lo largo de la escena descrita, quizá te interese saber que, tras tu noche de insomnio es probable que mantengas tus ganas de comer dulces durante todo el día. Diversos estudios relacionan el hecho de no dormir lo suficiente con un comportamiento más activo en la búsqueda de alimentos especialmente calóricos, según revela la Dra. Laura Isabel Arranz, Dietista-Nutricionista de Medicina del Sueño Doctor Albares (Centro Teknon). «Cuando hemos dormido pocas horas buscamos fuentes de energía que sean consistentes con alimentos ricos en grasas, azúcares y también hidratos de carbono», explica. De hecho, según recoge un estudio publicado recientemente en «Nutrients» («Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity») estos cambios en el comportamiento y en la selección de alimentos se produce solo habiendo pasado una privación del sueño de un 33% durante una noche. Así, si esto ya se produce cuando dormimos menos de lo habitual, imagina cómo será el impacto cuando esa privación del sueño se vuelve crónica.
Dormir poco, ¿engorda o adelgaza?
Dormir poco provoca un mayor requerimiento energético para mantener la vitalidad durante las horas de vigilia, produce más estrés, altera el estado de ánimo, provoca cambios metabólicos y en las hormonas que controlan el apetito; y genera una mayor susceptibilidad a buscar recompensas con la comida y a comer sin consciencia. «Estos peores hábitos dietéticos hacen que ganemos peso fácilmente y seamos más propensos al sobrepeso y a la obesidad», explica la Dra. Arranz.
El horario perfecto de sueño
Cenar pronto, acostarse en torno a las 22,30 horas (23 horas, como tarde), dormir entre 7 y 8 horas («estas horas se refieren a horas efectivas de sueño, las que realmente estamos dormidos, no solo en la cama», aclara la experta) y levantarse temprano (entre las 7 y las 8 de la mañana) sería la práctica ideal para alinearse en la medida de lo posible con los relojes biológicos, según explica la experta. «Los relojes biológicos del organismo controlan el sueño, la vigilia, el ritmo intestinal, la temperatura corporal, la ingesta de alimentos y la eficiencia del metabolismo. La hora a la que nos acostemos o nos levantamos puede afectar, positivamente, si va a favor de estos relojes (sincronizados con las horas de luz solar) o negativamente, si no están alineados con los horarios biológicos o son muy irregulares», detalla Arranz.
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