¿Quién no ha tenido un antojo a mediodía o justo antes de irnos a dormir? La barriga nos ruge o, simplemente, tenemos a la vista un snack que hemos metido en el bolso y echamos mano de ello cuando el hambre o aburrimiento llaman a la puerta. Lo hacemos inconscientemente pero sería importante saber que picar entre horas no es saludable porque no dejamos descanso al aparato digestivo.
Así lo dice la dietista-nutricionista María Sanchidrián, que indica que tenemos un «sistema de limpieza» de restos de comida y bacterias que se activa a los 90 minutos después de comer y que actúa en ciclos de 90 minutos: «Es conveniente no interrumpirlo y dejar suficiente tiempo entre comidas para evitar problemas digestivos».
La experta, que ha escrito una guía con claves de picoteo, y que puedes encontrar aquí, explica que cuando comemos entre horas «solemos comer ultraprocesados» (bollería, chocolate, patatas fritas…), por lo que estamos empeorando la salud digestiva y la salud en general: «Hay opciones saludables para picar, alimentos que no solo aportan nutrientes sino que sacian mucho más y enganchan menos que los ultraprocesados».
Para Fátima Japón, dietista-nutricionista, es fundamental prestar atención a las comidas que hacemos durante el día: «Si queremos dejar de picotear entre horas es necesario que las comidas principales sean saciantes, así que yo siempre recomiendo añadir una buena fuente de fibra en tus comidas, como verduras y frutas». Además, no te olvides añadir proteína en el desayuno, que te ayudará a mantenerte más saciado a lo largo del día: «Pon huevos revueltos, lonchas de pavo, queso ricotta, salmón ahumado… ¡Y que no falte una pieza de fruta también en el desayuno!», recuerda.
¿Hambre o aburrimiento?
Tengamos en cuenta que a veces se picotea solo por aburrimiento, no por hambre. Si estamos aburridos, será buena opción encontrar una actividad que nos entretenga, diferente a la comida. «En caso de picoteos inconscientes por estrés y ansiedad sería interesante trabajar el hambre consciente e incluso acudir a un profesional para que nos ayude a gestionar mejor nuestras emociones y nos acabemos comiendo por comer», aconseja Beatriz Cerdán, dietista-nutricionista, que añade que evitemos tener a mano alimentos muy apetitosos que cuando los vemos sin pensarlo los consumimos.
Siguiendo el consejo de María Sanchidrián, la clave no está en «restringirse», obligarse a no comer o comer muchos alimentos saludables, sino en «aprovechar esa oportunidad para hacer introspección» y averiguar qué te está pasando realmente: «El querer comer entre horas es una señal de que algo no está siendo atendido, y es muy beneficioso sentarse a escribir para descubrir qué es lo que nos angustia y de qué modo podemos solucionar ese problema, que nada tiene que ver con la comida».
Además, el descanso es fundamental. Beatriz Cerdán comenta que cuando se descansa mal o poco podemos decir que se «desregulan» las hormonas del hambre y la saciedad, haciendo que tengamos más hambre a lo largo del día.
Fin al picoteo
Las expertas en nutrición aconsejan los siguientes picoteos, en caso de que estos no puedan controlarse:
1. Fruta fresca. Tenla troceada en la nevera.
2. Fruta desecada. Dátiles, orejones, pasas, ciruelas pasas, arándanos rojos sin azúcar, mango deshidratado…
3. Yogur natural. No hace falta que sea desnatado, te saciará más entero. El griego está más sabroso y es saludable, lo importante es que no lleve azúcar.
4. Chocolate negro 85%.
5. Palomitas con poca sal.
6. Tortas de arroz o de maíz.
7. Frutos secos crudos o tostados sin sal.
8. Pipas de girasol sin pelar, para entretenerte más tiempo.
9. Encurtidos: pepinillos, cebolletas, ajo…
10. Altramuces. Una opción curiosa de comer legumbres.
11. Garbanzos tostados. Se pueden comprar o hacer al horno con especias.
12. Zanahoria pelada o pepino con hummus o aguacate.
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13. Tomatitos cherry.
14. Café solo o infusiones sin edulcorar. «En vez de picar alimentos, esta opción nos puede calmar y así no interrumpimos la limpieza del sistema digestivo. Las puedes tomar calientes en invierno o con hielo en verano», dice Sanchidrián.
Tal como podemos leer en su guía, hecha conjuntamente con el psicólogo David Álvarez, si recurres mucho a la comida, aunque sea comida sana, puede ser que después sientas culpabilidad. Si te ocurre recuerda esto:
– Es normal, así que no te flageles, ni te castigues.
– Permítete estar unos instantes sintiendo esta sensación de malestar que te acompaña sin juicios, sin rechazo, solo observa, verás que se calma.
– Reconoce en ella una parte de ti que sabe que de ningún remedio se debe abusar, y si está llamando tu atención es para advertirte de ello.
– No te quedes mucho tiempo con esta sensación, solo lo suficiente para captar el mensaje y dale las gracias y continúa con tus cosas.
abc.es
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