La ingesta de proteínas es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, ya que son decisivas para el crecimiento y mantenimiento de células y tejidos.
Es fundamental ingerirlas a diario en las proporciones adecuadas, lo que supone, según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), unos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal, que a ser posible deberían repartirse a lo largo del día en las diferentes comidas.
Así lo recomienda el llamado Plato Saludable elaborado por la Harvard T.H.Chan of Public Health, que ha creado recientemente una pauta de alimentación saludable que sustituye a la clásica pirámide.
El Plato Saludable establece que cada comida debería estar formada por un 50% de fruta y verdura, un 25% de hidratos de carbono en forma de granos integrales y un 25% de proteínas de buena calidad, procedentes sobre todo de aves, legumbres y nueces, limitando el consumo de carnes rojas y queso y eliminando por completo el de embutidos y carnes procesadas.
La proteína es fundamental también para asegurar el buen estado de la masa muscular, un indicador de salud que, según las últimas investigaciones, se ha revelado tan importante como el índice de masa corporal o la presión arterial.
Según una investigación publicada en el British Medical Journal, por citar solo una de ellas, la masa muscular baja en adolescentes supone un factor de riesgo de muerte en la edad adulta.
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Otro estudio, en esta ocasión publicado en la revista Frontiers in Nutrition, señala que la ingesta de proteínas antes de dormir podría aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche, maximizando así la masa muscular.
«Las proteínas están formadas por aminoácidos, porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos: las proteínas animales se caracterizan porque tienen todos los aminoácidos juntos, mientras que la de origen vegetal, salvo excepciones, no», explica la coach especializada en hábitos saludables, Natàlia Calvet.
La experta señala que esto no supone ningún problema, «puesto que si se combinan varios alimentos distintos que contengan proteína vegetal se pueden conseguir sin problemas todos estos aminoácidos». Para eso, es importante, «comer variado y con sentido, para llegar a un objetivo diario de proteínas según nuestra actividad física, ya que tiene una función estructural en el organismo».
Calvet señala que si no llegamos a un consumo mínimo de proteínas -las recomendadas en función de nuestro peso- el cuerpo empieza a usar las que tiene en el músculo, lo que supone una pérdida de masa muscular, «sobre todo en personas mayores».
En caso de no querer consumir proteínas de origen animal, o si se busca reducir su consumo a través de la incorporación de proteínas vegetales, podemos empezar por incluir en la dieta todos estos alimentos, y asegurarnos de consumirlos en toda su variedad:
Los garbanzos son uno de los alimentos vegetales más ricos en aminoácidos. Foto Shutterstock
Garbanzos
Es uno de los alimentos de origen vegetal que contienen lo que conocemos como una «proteína completa», lo que significa que presenta todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Estos aminoácidos son histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
Tanto los garbanzos como algunos tipos de alubia contienen todos los aminoácidos esenciales, además de que son también buenas fuentes de fibra.
Las arvejas pertenecen a la familia de las legumbres.
Arvejas
«A menudo creemos que las arvejas son una verdura y olvidamos que en realidad es una legumbre, lo que lo convierte en una buena fuente de proteínas», señala Calvet, quien destaca que también el maní lo es y que, por tanto, las arvejas presentan un aporte interesante de proteínas, aunque, no obstante, contiene más grasas que otras legumbres.
Los frutos secos son cardiosaludables. Imagen ilustrativa Shutterstock.
Nueces
Nueces, avellanas, almendras y otros frutos secos son básicos en la dieta por numerosos motivos. En primer lugar, por sus ácidos grasos cardiosaludables, que favorecen la buena salud del corazón, además de por su aporte de proteínas de buena calidad.
Las semillas de calabaza son fuente de proteínas.
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Semillas de calabaza
«Es importante incluir en la dieta la ingesta de semillas, que son buenas fuentes de proteínas y también de grasas de buena calidad, desde las pipas de calabaza a las de girasol», explica la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma, en Castellón, quien recomienda incorporar también semillas de lino o sésamo trituradas para aprovechar todos sus nutrientes e incorporarlas a yogures, batidos y otras preparaciones.
Levadura de cerveza. Foto Shutterstock.
Levadura de cerveza
«La levadura de cerveza es el resultado del proceso de fermentación de la cebada, que suele presentarse también en su versión desamargada y se vende tanto en copos como en cápsulas o en polvo«, explica Elena Díaz-Morera, una copropietaria de un supermercado especializado en productos ecológicos, en Barcelona.
Además de proteínas, presenta también vitaminas del grupo B y antioxidantes, y se puede usar de múltiples formas: «podemos añadirla a los cereales de desayuno, o elaborar un pesto vegano sustituyendo el parmesano por levadura de cerveza», explica Díaz-Morera.
Por su parte, la nutricionista deportiva Luisa Castillo recuerda que la levadura de cerveza «es muy interesante para personas veganas o vegetarianas, ya que tiene proteínas de muy buena calidad que cuentan con la cantidad requerida de aminoácidos esenciales para mantener en buen estado la masa muscular».
La levadura nutricional tiene un sabor parecido al queso. Foto Shutterstock.
Levadura nutricional
En la misma línea, Calvet recuerda que la levadura nutricional es un alimento clave en dietas vegetarianas y veganas que se elabora a partir de la fermentación de las melazas procedentes de la remolacha o la caña de azúcar. «Tiene un sabor parecido al del queso, de modo que se usa mucho para hacer quesos veganos o para añadir a cremas de verduras, platos de pasta o ensaladas», explica la especialista.
El queso tofu, con muchos nutrientes y escaso valor calórico.
Soja
Esta legumbre particularmente nutritiva presenta un elevado porcentaje de proteínas: casi 37 g por cada 100g. Al igual que ocurre con los garbanzos o la levadura de cerveza, la proteína presente en la soja contiene también todos los aminoácidos esenciales, además de una buena cantidad de fibra, que mejora el tránsito intestinal.
Un risotto de quinoa y verduras, una opción clásica readaptada.
Quinoa
«La quinoa es el cereal que contiene más proteínas, de modo que incorporarla a la dieta nos ayuda a complementar», explica Calvet, quien señala que este cereal originario del Perú contiene todos los aminoácidos esenciales y es, además, una buena fuente natural de vitamina B y magnesio, entre otros.
Por Laura Conde para La Vanguardia.
Clarín
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