En el imaginario tradicional las grasas están mal vistas. Se nos ha dicho que engordan, que son vacías, que «se pegan» a las arterias y nunca se van, que producen colesterol… Pero, ¿qué hay de cierto en todo ello? Muy poco. Hoy día, y con el apoyo de la ciencia, sabemos que todo esto no son más que «fake news» promovidas por la poderosa industria del azúcar desde los años 50 y 60. Espantada por las primeras sospechas de que el azúcar podía estar detrás de la obesidad y ciertas enfermedades cardiovasculares, esta industria buscó un culpable en las grasas y movió lobbies, política y publicidad para condenarlo. Así, ya desde esos años, se nos empezó a decir que era mejor comer arroz que carne, mejor margarina que mantequilla, mejor cereales que huevos, etcétera.
La creencia pervive en algunos sectores de la sociedad, pero hoy, sin embargo, está más que comprobado que ingerir grasas es básico en cualquier dieta sana, y que la energía que éstas aportan a nuestro cuerpo es mucho más duradera (y por tanto menos ‘adictiva’) que la provocada por los hidratos de carbono.
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Es cierto que las grasas tienen calorías (un gramo de grasa puede llegar a doblar en calorías a uno de carbohidratos o de proteína), pero lo que tal vez no sabemos es que son calorías más saciantes: tendremos menos hambre durante un periodo más largo. Las cuentas son sencillas: un hidrato de carbono como la glucosa nos proporciona hasta 4 kcal por gramo, energía relámpago que tan rápidamente nos impulsa como se va (en una hora y media aproximadamente, volveremos a sentir necesidad de comer). Un gramo de grasa nos da, por contra, hasta 9 kcal de energía, que nuestro cuerpo asimilará y podrá utilizar durante un periodo de seis horas. ¿Te salen los cálculos?
No todas valen: hay grasas y grasas
En cualquier caso, no debemos obviar que muchos de los alimentos «grasos» que encontramos hoy en los lineales han pasado por el filtro del ultraprocesamiento, y ésas son grasas que han acabado convirtiéndose en carbohidratos refinados y azúcares.
«Las grasas son esenciales para muchas funciones vitales, el azúcar no»
Niklas Gustafson
¿Cuáles son las grasas sanas entonces? ¡Todas las demás! Las monoinsaturadas ( aceite de oliva, frutos secos, yema de huevo…) son las responsables de ayudarnos a disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno; las poliinsaturadas como las del grupo omega 3 y omega 6 (legumbres, pescados, también aceites y frutos secos) que son, importante, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no sintetiza pero necesita para distintas funciones fisiológicas. Y por último las saturadas, ¡las naturales!, las que se encuentran en la mantequilla, la leche (entera) o las carnes más grasas.
Solo deberás tener cuidado y evitar todas todas las grasas «trans», que son las que resultan de los procesos de hidrogenación (convertir aceite líquido en grasa sólida) y que están presentes en alimentos que han pasado por un proceso, o ultraproceso, industrial: snacks salados, bollería, productos precocidos o precocinados… Ellas sí son dañinas, porque son responsables de subir el colesterol malo y reducir el bueno.
Así, no te fíes, por ejemplo, del 0% en materia grasa que ya muestran con orgullo muchos productos (yogures, galletas, ¡hasta embutidos!), y asegúrate de que esta estrategia de márketing no te impida comprobar la cantidad de azúcar real que lleva ese producto. Es obligatorio mostrarlo, pero seguramente estará escondido o aparecerá en una tabla nutricional tan pequeña que apenas se puede leer. La discriminación es sencilla: si está presente en la naturaleza o ha sido bien tratado, ¡adelante!; si es ultraprocesado, mejor no lo consumas.
Ya sabes, es tan fácil como incorporar en nuestra dieta más carne y menos pasta, más frutos secos y menos bollería industrial, más aguacate y menos patatas. Si haces el cálculo estricto de cuántas calorías aporta un plato de pasta con salsa de tomate y queso (hidratos) y cuántas una ensalada de aguacate con nueces y aceite de oliva (grasas), la cantidad será muy similar, con la diferencia de que el segundo te saciará durante varias horas y el primero te llenará al instante pero pasado el pico de energía tendrás hambre, y seguramente volverás a comer, multiplicando así el número de calorías que entran en tu cuerpo. No es teoría, es ciencia.
Las grasas son esenciales para muchas funciones vitales, el azúcar no.
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