Para entender cómo manejar el estrés, el primer paso es comprender cómo reacciona el cerebro ante una situación amenazante, ya sea un examen, una discusión agresiva o un evento de inseguridad. No interesa la gravedad del hecho, ya que el cerebro siempre reacciona igual.
El doctor Ricardo A. Rubinstein, médico psicoanalista, y miembro titular en función didáctica APA, describió a Infobae: “Frente a un peligro o amenaza hay tres reacciones posibles a nivel psicológico: la fuga, la lucha o la parálisis”.
“Estas dependen de un conjunto de factores que son evaluados muy rápidamente por el sujeto, consciente e inconscientemente, teniendo en cuenta, por ejemplo, la magnitud de la amenaza, recursos, oportunidad de atacar, etc. Es decir, se evalúan las fuerzas en juego que le permitirá decidir las mejores opciones”, explicó Rubinstein.
Además, a nivel corporal ocurren muchas otras reacciones. Rubinstein explicó: “Se segregan aminas endógenas, adrenalina, que preparan al corazón, a los músculos y a todo el organismo para la lucha o la fuga”.
Sin embargo, la reacción de las personas variará en función de su experiencia, la personalidad o el equilibrio emocional.
Sarah Lorenzini, enfermera de respuesta rápida con 10 años de experiencia y fundadora del programa educativo sobre atención de emergencias médicas Rapid Response Academy, explicó su estrategia ante el estrés: “Entiendo el aumento de hormonas en respuesta a una emergencia y lo paralizante que puede resultar. Sin embargo, he aprendido a canalizar mi sistema nervioso simpático (SNS) para ayudar a optimizar mi desempeño como enfermera. En lugar de percibir las manifestaciones físicas del estrés como impedimentos, las replanteo como señales de que mi cuerpo me está preparando para un rendimiento máximo”.
“Acepto el aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración rápida y los sentidos agudizados como indicadores de que estoy lista para actuar y marcar la diferencia. Ahora, cuando siento que se me acelera el corazón y veo que me tiemblan las manos, me digo a mí misma: ‘¡Es hora de actuar!’. Mi cuerpo me está dando el impulso adicional que necesita para responder a mi paciente con mayor fuerza, velocidad y precisión”, señaló la experta en un artículo en la Asociación Estadounidense de Enfermeras de Cuidados Críticos.
Cómo actuar en una situación de alto estrés
Existen distintas estrategias para superar los miedos. “Nuestra mente es asombrosa. Podemos entrenar nuestro cerebro para que responda de manera diferente al estrés y aprenda nuevas vías neuronales, pero eso requiere tiempo e intencionalidad”, agregó la enfermera. A continuación, brindó algunas formas de ayudar a optimizar la capacidad para responder a una situación de estrés:
1. Adoptar el autocuidado: “Mantener su bienestar es esencial para dominar la respuesta del SNS, mitigar el estrés y mejorar la resiliencia. Participar en actividades que promuevan el bienestar físico y mental, como el ejercicio, la atención plena, los hobbies y pasar tiempo con sus seres queridos. Si se cuida y prioriza el descanso, la hidratación y la nutrición adecuados, puede mantener la compostura y sostener su capacidad para brindar atención en situaciones exigentes”, recomendó la enfermera.
2. Reformular la respuesta al estrés: “Familiarícese con las reacciones fisiológicas que ocurren en su cuerpo para prepararlo para la acción. Al reconocer estos cambios físicos como adaptaciones ventajosas, puede reformular su percepción del estrés y rendir al máximo durante las emergencias”, indicó la experta.
3. Usar los sentidos. Por ejemplo, registrar la sensación de los pies en el suelo o mirar alrededor para evaluar la situación y las reacciones de los demás, puede ayudar a hacer una pausa y pensar antes de reaccionar.
4. Realizar técnicas de respiración para regular el ritmo cardíaco. La Fundación española del Corazón recomienda ejercitar la “respiración por coherencia cardíaca” para manejar el estrés.
“Respiración y ritmo cardiaco están íntimamente relacionados. Son dos sistemas imprescindibles para la vida y el buen funcionamiento de las células. Respirar mal implica que aparezcan el estrés, la ansiedad y la fatiga física, y también provoca que nuestro corazón tenga que realizar un trabajo extra para que las células reciban el oxígeno necesario”, explicó la fundación.
Y completó: “La técnica de respiración por coherencia cardíaca permite, precisamente, controlar las aceleraciones y desaceleraciones del corazón. Se trata de inspirar y espirar de forma voluntaria lentamente para aumentar la amplitud de la frecuencia cardiaca. Gracias a esa sincronización entre la respiración y el ritmo del corazón se consigue entrar en lo que se llama ‘coherencia’”.
Este método permite aliviar el estrés de forma rápida y proporciona numerosos efectos positivos en la salud, con un aumento notable de claridad mental y un mayor equilibrio psicoemocional, afirmó la fundación y sumó: “De hecho, pilotos de caza franceses están entrenados en la coherencia cardiaca para reducir el estrés”.
La investigación científica ha demostrado que la coherencia cardíaca está en su máxima eficacia cuando la frecuencia de respiración es de seis ciclos por minuto, lo que proporciona un aumento óptimo de la amplitud de la variabilidad del ritmo cardíaco. “Con ese patrón de latido rítmico y fluido, entramos en lo que se denomina ‘coherencia cardiaca’ y en un estado de relajación y bienestar”, afirmó la misma organización y brindó los pasos para realizarla:
- En un entorno tranquilo, siéntese en una silla con la espalda recta, los pies en el suelo, sin cruzar las piernas y las manos apoyadas sobre los muslos. Durante el ejercicio focalice su atención en la inspiración y la espiración, en la entrada y salida del aire, como una ola.
- Inspire por la nariz durante 5 segundos, hinchando el abdomen.
- Espire por la boca durante 5 segundos, contrayendo el abdomen.
- Se deben realizar seis inspiraciones/espiraciones por minuto y la duración del ejercicio será de 5 minutos. Es necesario practicarlo al menos tres veces al día.
“Al poco tiempo de practicarlo notará que su estrés se reduce de forma considerable”, concluyó la fundación.
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