La elección de alimentos ricos en proteínas es una opción saludable, saciante y deliciosa para la cena, desempeñando un papel crucial en el mantenimiento de la fortaleza de los huesos, la piel y los músculos.
En tiempos recientes, el consumo de proteínas ha ganado protagonismo no solo en la cena o el almuerzo, sino también en el desayuno y la merienda.
Es fundamental tener en cuenta que la cena debe consistir en alimentos con un aporte calórico bajo, ya que durante la noche el gasto energético del organismo es mínimo, y cualquier exceso se almacena en forma de grasa.
Por lo tanto, optar por una cena rica en proteínas es una excelente elección para aquellos que buscan controlar su peso. A diferencia de los carbohidratos o las grasas, las proteínas se consumen en el momento para cumplir sus funciones, sin acumularse en el organismo.
¿Cuánta proteína ingerir?
Según Mayo Clinic, las personas que están muy activas deben tener una ingesta diaria de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En cambio las personas que no son activas deben ingerir 0,8 por kilo de peso corporal.
Calcular con precisión la ingesta de proteínas en cada comida puede ser un desafío, pero una regla práctica es consumir una porción del tamaño de tu puño. Esta estimación suele ser suficiente para satisfacer la ingesta mínima recomendada de proteínas en cada comida.
¿Qué proteínas comer en la cena ?
La última comida del día debe ser ligera para no perturbar el sueño, pero no debes descuidar la ingesta de los nutrientes necesarios. Asegúrate de incluir proteínas esenciales en tu dieta diaria y elige cuidadosamente las fuentes de proteínas en tus platos principales.
Pechuga de pavo
Cada 100 gramos de pavo aporta 100 calorías.
Este es uno de los alimentos que más contiene proteínas, y puede ser una opción ideal para la cena, ya que tiene un aporte calórico y de grasa bajo. Por porción una pechuga de pavo suele tener unos 24 gramos. Además es un alimento versátil que puede prepararse de distintas formas.
Legumbres
Las legumbres, como las lentejas, arvejas y soja, son una excelente fuente de proteína vegetal, especialmente adecuada para personas vegetarianas o veganas. Estos alimentos son beneficiosos para el funcionamiento del hígado durante la noche. Al consumir legumbres en la cena, es recomendable preparar platos ligeros en lugar de guisos pesados.
Una buena opción es utilizar las legumbres en ensaladas. Foto: Shutterstock.
Huevos
Los huevos son una de las fuentes de proteína más saludables y versátiles. Se pueden incorporar en cualquier comida, ya sea en forma de huevos revueltos en el desayuno o un omelette en la cena. Cada huevo aporta aproximadamente 7 gramos de proteína.
El huevo duro o poché puede ser una buena alternativa para la cena. CLAIMA20150320_1560 Ollas & Sartenes
Queso cottage
El queso cottage tiene una textura similar a la ricota.
El queso cottage o ricotta se destaca por ser un tipo de queso fresco de color blanco con sabor suave con una textura desmenuzable. Cada 100 gramos de este queso aporta 11 gramos de proteína, es bajo en grasa y casi no aporta calorías.
Merluza
Una porción de merluza aporta alrededor de 108 calorías. Foto: Shutterstock.
La merluza se destaca por ser uno de los tipos de pescado más ligeros y que contiene un gran porcentaje de proteína. Es un alimento que se destaca por ser bajo en grasa y es ideal para bajar de peso.
