Una de las cuestiones que atentan contra un peso saludable es el denominado «picoteo»: cuando se echa mano varias veces al día a lo que se tiene cerca para calmar al estómago. En la mayoría de los casos, al indagar las causas, llegamos a la conclusión de que es por hambre.
Ahora bien, si sentimos hambre durante la mayor parte del día es porque probablemente algo en nuestra rutina esté «desarreglado». Es por eso que en base a la experiencia con sus pacientes, la nutricionista Mery Caporale analiza las causas por las cuales puede ocurrir que sintamos hambre en gran parte del día.
A continuación, cuatro potenciales razones muy frecuentes.
Tomar poca agua
Puede ocurrir que tengamos hambre no por estar ingiriendo pocos alimentos, sino poco líquido.
«A veces el cerebro nos envía la señal de hambre, pero en realidad tiene que ver con la falta de agua, que puede generarnos una falsa sensación de hambre», señala Caporale.
En este sentido, aclara que nuestro organismo se encuentra regulado por una serie de mecanismos y en los casos del hambre y la sed son muy similares, por lo que «la sensación final puede ser un tanto ambigua y podemos confundir hambre con sed, o viceversa».
Ahora bien, ¿cuánta cantidad de agua deberíamos tomar para que esto no ocurra? ¿Es cierta la máxima de los dos litros diarios para tener una referencia de las cantidades correctas? «Si, yo recomiendo que tomen 8 vasos al día, lo que equivale a dos litros», sugiere.
«También recomiendo no esperar a tomar solo cuando se tenga sed: la señal de sed ya es deshidratación», advierte.
¿Cómo saber si estamos tomando la suficiente cantidad? » Podríamos establecer que si tomás la mitad o menos de lo que se establece como ideal, estás tomando poco. Aunque también hay formas de comprobarlo», propone.
Y enumera: «Si rara vez sentís la sensación de sed, si tu orina es incolora o de color amarillo claro, y tu boca no la sentís seca, tendríamos la certeza de estar hidratándonos correctamente».
Dormir poco o mal
Muchas personas corroboran que, luego de una mala noche, su alimentación no es la de siempre: al otro día comen más, y alimentos de peor calidad.
Ahora bien ¿por qué un mal descanso puede darnos hambre?
«El hecho de dormir poco desregula hormonas, generando un aumento de apetito y disminución de la sensación de saciedad», explica Caporale. Por eso, recomienda intentar dormir entre siete y nueve horas todas las noches.
Otro de los interrogantes es: ¿tratamos de compensar la falta de energía con alimentos?
«En el consultorio una de las primeras preguntas que les hago a mis pacientes es ¿cómo dormís?» El descanso insuficiente puede darnos hambre ya ´que por lo general nos da malhumor y ansiedad, que nuestro cerebro intenta ´tapar´con alimentos», reflexiona.
Consumir pocos nutrientes
Este es uno de los errores más comunes, sobre todo en personas que intentan bajar de peso. Una creencia equivocada es considerar que una ensalada con unas hojas de lechuga y unos tomates nos ayudarán a adelgazar.
Desde hace tiempo, desde el campo de la nutrición buscan cambiar este paradigma para hacer foco en la construcción a largo plazo de hábitos saludables.
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Dentro de ellos, consumir «platos completos» es una prioridad, tanto para incorporar todos los nutrientes necesarios como para no tener hambre después de las comidas.
«No es aconsejable que cuando queramos perder peso hagamos dietas extremas, porque esto no es ni saludable ni sostenible en el tiempo. La prohibición lleva al deseo y el deseo al descontrol. Vas a aguantar el hambre y luego cuando vuelvas a comer vas a comer el doble, y termina siendo contraproducente. Lo importante es que comas de todo, sin comerte todo», sugiere.
Además, los descensos de peso que no son graduales terminan generando el famoso efecto rebote. Se debe aprender a llevar una alimentación saludable y equilibrada, sostenible en el tiempo, sumando salud y bienestar, aconseja.
«Es recomendable que tus comidas incluyan proteínas (carne, pollo, pescado, queso, leche, yogur, legumbres, etc), hidratos de carbono complejos (pan integral, fideos, arroz, legumbres, etc), grasas saludables (aceite crudo, etc), fibra (frutas y verduras). La clave está en combinar nutrientes entre sí, variar las preparaciones y consumir la cantidad adecuada», destaca la nutricionista.
En este sentido, subraya la importancia de no saltearnos comidas.
«Lo ideal es realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena. En desayuno y merienda, vamos a incorporar algunos hidratos de carbono complejos, con fibra (pan integral, fajita integral, avena, granola, cereales de desayuno integrales sin endulzar, barrita de cereal casera), alguna proteína (leche, yogur, quesos, huevo, tofu), y una fruta», enumera.
En cuanto al almuerzo y la cena, una de las formas de asegurarnos su calidad, es que la mitad del plato esté compuesto por vegetales. «En la otra mitad, podemos sumar alguna proteínas, junto a algún hidrato de carbono complejo con fibra, legumbres, papa, batata, choclo», recomienda.
Tener estrés o ansiedad
El malestar anímico es otra de las cuestiones que puede llegar a incidir en nuestras ganas de comer. Caporale propone advertir la importancia de » identificar y tratar las emociones para no comerlas«.
Respecto a cuáles son las emociones que pueden llevarnos a comer y por qué, la nutricionista afirma que puede ser cualquiera, dependiendo de la persona y la situación que esté atravesando en ese momento, aunque suelen ser sentimientos desagradables.
«Nuestro cerebro siempre va a buscar un equilibrio, va a intentar solucionar nuestros problemas para poder calmar ese sentimiento, y tenemos la costumbre de buscar la solución en la comida. Comer como reacción al malestar emocional es una forma de suprimir o calmar las emociones negativas, como el estrés, la ira, el miedo, el aburrimiento, la tristeza y la soledad», describe.
En este sentido, asegura que la comida puede brindar la falsa sensación de un bienestar pasajero.
«Si estás triste, estresado, con un problema difícil, algún conflicto en una relación, problemas o estrés laboral, o inconvenientes de salud, económicos, puede ser que recurras a la comida como una suerte de consuelo, ya sea una decisión consciente o inconsciente», plantea.
Para contrarrestar estos arranques en momentos difíciles, Caporale sugiere transitar lo que llama «ambientes seguros».
«Que nuestro trabajo, si es que tenemos la posibilidad de trabajar remoto, no se desarrolle en la cocina, así no tenemos alimentos a la vista, porque lo más probable es que queramos comerlos», sugiere.
Por último, aconseja sumar actividades como caminar, leer un libro, pintar, meditar en nuestro tiempo libre. «Alguna actividad que nos aporte, nos entretenga, y que nos mantenga alejados de nuestra heladera», cierra.
Tomado de Clarín
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