Al hacer referencia a la grasa, muchas personas la identifican como un alimento o sustancia nociva para el organismo. Sin embargo, existen grasas que son necesarias para que el organismo pueda funcionar y estar sano, convirtiéndose en aliadas fundamentales de la dieta.
Por ello, para comer de forma inteligente y saludable se debe aprender a identificar y moderar el consumo de los distintos tipos de grasas que se ingiere, pues las llamadas grasas buenas son necesarias para el organismo. Son una fuente de energía que ayuda a mantener sano el corazón.
La nutricionista Fabiola Maldonado explica que la grasa forma parte de las membranas celulares, ayuda a mantener el nivel de energía a largo plazo y facilita la absorción de algunas vitaminas (A, D, E, K) y minerales.
En los alimentos existen dos tipos de grasas: las saturadas o comúnmente llamadas “grasas malas” y las insaturadas, denominadas “grasas buenas”.
1. Grasas malas
Son las grasas saturadas y las trans o hidrogenadas. Son llamadas grasas malas porque pueden provocar niveles de colesterol elevados en las personas.
“En el organismo se acumulan en las arterias produciendo placas de ateroesclerosis en las arterias del corazón. Aumentan la presión arterial, los problemas cardíacos y el riesgo de tener hígado graso”, comenta el nutriólogo Marco Canedo.
Los especialistas señalan que la ingesta de estos alimentos amenazan la salud del corazón, pueden provocar coágulos y formar trombos, sufrir infartos, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Por ello, recomiendan su ingesta con moderación.
Las grasas saturadas se encuentran presentes en alimentos generalmente de origen animal. Están en la mantequilla, las carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados.
Explican que las grasas trans son las más perjudiciales para el organismo porque “no sólo incrementan el nivel de colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno”, recalca Maldonado.
Las grasas trans son grasas saturadas modificadas químicamente al fabricarse determinados alimentos.
Se usan en la industria alimentaria por sus propiedades técnicas. Son grasas densas, lo que las hace fáciles de manipular en los procesos de fabricación. Se conservan mejor que otras grasas y ayudan a crear alimentos que no caducan rápidamente. Además, usan para freír, razón por la cual están presentes en alimentos fritos y procesados como las galletas, papas fritas, frituras, repostería industrial, aperitivos envasados y comidas rápidas.
Las grasas trans se asocian a muchos problemas comunes de salud como la diabetes, enfermedades coronarias e infartos.
2. Grasas buenas
Las grasas buenas o insaturadas ayudan a proteger de las enfermedades coronarias al disminuir los niveles de colesterol en sangre. Además, reducen el riesgo de cáncer y ayudan a la coordinación motora.
El consumo de estas “grasas buenas” deberían suponer un tercio del consumo diario de grasas
Hay dos tipos de grasas buenas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Las monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, algunos frutos secos y la palta.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los ácidos grasos Omega-3 (salmón, sardinas, nueces) u Omega-6 (soya, aceite de girasol).
Consumir fibra
Canedo aconseja que el consumo de grasas se acompañe siempre con fibra (verduras, legumbres) porque ayuda al proceso de digestión.
Maldonado señala que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda llegar hasta 30 gramos de fibra al día.
“Esta fibra nos va a ayudar a la absorción intestinal del colesterol, a eliminar el excedente”, explica Maldonado.
Es importante saber seleccionar las grasas insaturadas y dejar de lado las saturadas. Así el cuerpo conseguirá el aporte suficiente para funcionar correctamente.
Según la OMS, para llevar una dieta sana y evitar el exceso de peso, la ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1 por ciento.
ALGUNAS OPCIONES PARA REDUCIR EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS
- En el lugar de elegir mantequilla, manteca de cerdo o aceite de coco, puede utilizar aceite vegetal para untar, aceite de oliva, de canola o maíz.
- Incluya jamón, pavo, almendras, aceitunas o pepinillos en los aperitivos en lugar de productos fritos y embutidos grasos.
- En vez de leche entera, elija leche descremada que tiene menor grasa.
- Escoja quesos frescos o tiernos en lugar de los curados.
- La carne roja o de res puede cambiarse por carne de pollo, pavo o pescado.
- Cambie la piel de aves o grasa que se observa en la carne por otras magras y sin piel.
- Prepare alimentos asados, horneados o cocidos al vapor en lugar de alimentos fritos.
- Acostúmbrese a revisar el contenido de grasas en las etiquetas de los productos y elija los que tengan un contenido más bajo en grasas saturadas: lo ideal son menos de tres gramos por ración.
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