Seguro que te la has encontrado hasta en la sopa, literalmente, pero es que la quinoa, más allá de una moda foodie, es un alimento muy versátil y con múltiples propiedades nutricionales y beneficios que deberías incorporar a tu dieta si no lo has hecho ya. Es muy fácil de cocinar y es perfecta para añadir a recetas dulces o saladas porque aumenta el valor nutricional de los platos. Además, la quinoa se digiere muy fácilmente.
«Su principal característica es que contiene un alto aporte de proteínas y de ácidos grasos omega 6 y 3. Además de un alto contenido en fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos de quinoa», explica explica María Sánchez Maroto, dietista y nutricionista de Zagros Sports.
La quinoa aporta, sobre todo, hidratos de carbono, pero también contiene proteínas de alta calidad biológica, ácidos grasos y minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, además de una alta proporción de vitaminas con función antioxidante que ayudan a depurar el organismo y evitan el envejecimiento celular. «De ahí que sea considerado un superalimento», matiza la experta.
Una herramienta para bajar de peso
La quinoa está especialmente recomendada para quienes buscan bajar de peso y para los deportistas. «Tiene un índice glucémico muy bajo, por lo que aporta energía sostenida durante largo tiempo, evitando picos altos y bajos de glucemia. Es perfecto para mantener una dieta saludable, con todos los nutrientes necesarios, y con el que reduciremos el consumo de azúcar. Por eso está indicado también para las personas con diabetes«, añade la nutricionista.
La experta también recomienda el consumo de quinoa para las personas que practican deporte. «La quinoa aporta cerca de 15 gramos de proteínas por cada 100 gramos de semillas, por lo que nos ayuda a recuperar la musculatura después del ‘daño’ producido por el ejercicio. Eso sí, debemos de consumirla en su versión integral».
¿Cómo se cocina?
La principal recomendación antes de preparar la quinoa es lavar bien los granos y eliminar una resina que la recubre y que puede provocar problemas digestivos. Se cocina de forma parecida al arroz, hirviéndola con el triple de agua durante unos 15 minutos. Una vez cocida, la usaremos en los platos que más nos gusten. Si su sabor te parece soso, después de hervirla puedes tostarla en una sartén sin engrasar.
En ensaladas, con hortalizas o frutas frescas, en forma de tabulé, Podemos usar la quinoa por ejemplo en ensaladas con hortalizas y frutas frescas, en forma de tabulé, con arroz integral o incluso en forma de crema helada de frutas… se puede comer de mil formas.
Tabulé de quinoa
Una versión del tabulé de cuscús árabe donde sustituimos la sémola de trigo por la quinoa, con mayor aporte proteico y menor índice glucémico.
Ingredientes
- 3 tazas de quinoa blanca cocinada
- 1 taza de hojas de hierbabuena picadas
- 1/4 taza de cebollino picado
- 10 tomates cherry
- 1 lata de atún (opcional)
- 1 taza de daditos de queso feta (opcional)
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Elaboración: en un bol mezclamos la quinoa (ya cocida y fría) con los tomates cortados por la mitad, la hierbabuena, el atún, el queso y el cebollino. Por otro lado, preparamos el aliño mezclando el zumo de limón con el aceite, la sal y la pimienta. Vertemos el aliño sobre el tabulé y mezclamos bien. Con el atún y el queso conseguimos que la receta sea más proteica y equilibrada. Si no queremos aumentar el número de calorías del plato podemos no incluirlos.
Quinoa con calabacín y puerro
Ingredientes
- 1 puerro
- 1 calabacín
- Tomillo
- Vino blanco
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta y sal
Elaboración: se rehoga bien en una sartén el puerro y el calabacín y se añade el tomillo. Cuando las verduras estén doradas, se echa un chorro de vino blanco. A continuación añadimos la quinoa cocida y salpimentamos al gusto. Si queremos aumentar el contenido proteico del plato podemos agregar un huevo cocido, por ejemplo.
El Mundo
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